LOGO

NIEUWS

KALENDER

PERSOONLIJK

TRAINING

MEDIA

RANKINGS

LINKS


logo HGF

TRAINING


Mijn trainingen zijn in grote lijnen als PUSH-PULL opgebouwd.

OFF SEASON:
(oktober - januari)

BASIS KRACHT TRAINING

STANDAARD SCHEMA I

DAG 1
SQUATS VARIANT (5 X 5 REPS)
BENCH PRESS VARIANT (5 X 5 REPS)
SMALL GRIP BENCH PRESS (5 X 5 REPS)
ASSISTANCE

DAG 2
CLEAN & PRESS (5 X 5 REPS)
HIGH PULLS ( 5 X 5 REPS)
BARBELL ROWING (5 X 5 REPS)
DEADLIFT (5 X 5 REPS)
ASSISTANCE


PRE-SEASON:
(februari - april)

BASIS KRACHT GECOMBINEERD MET SNELKRACHT

STANDAARD SCHEMA II

DAG 1
POWERSNATCH (5 X 3 REPS)
 (BOX) FRONTSQUATS (5 X 3 REPS)
INCLINE BENCH PRESS (5 X 3 REPS)
SMALL GRIP BENCH PRESS (5 X 3 REPS)
ASSISTANCE

DAG 2
POWERCLEAN & PRESS or PUSHPRESS
(5 X 3 REPS)
HIGH PULLS ( 5 X 3 REPS)
PENDLAY BARBELL ROWING (5 X 5 REPS)
ASSISTANCE

ASSISTANCE = LUNGES, LEG CURLS, FLYES, LATERALS, ARMS & CORE

DRILLS:
Veel gooien richting en tijdens wedstrijdseizoen
(mei - september)

Lees: Artikel "Off-Season Weight Training 1"
Lees: Artikel "Off-Season Weight Training 2"
Lees: Artikel "Pre-Season Weight Training"
Lees: Artikel "Lifting your way to HG succes"





Ryan Vierra’s Training Tips :

Periodisering van je training

Ik denk dat dit voor de meeste van jullie als een verrassing komt, maar tijdens mijn jarenlange ervaring met de begeleiding van atleten ben ik tot de conclusie gekomen dat niemand dezelfde schema’s kan hanteren. Als ik mezelf als voorbeeld neem, dat ben ik niet iemand die een standaard schema gebruikt. Ik heb gemerkt dat mijn lichaam niet goed reageert op een combinatie van krachttraining en gooien. Dit betekent dat ik een wereldprestatie kan neerzetten als ik ook aan gewichttraining doe. Daarom heb ik tijdens het begin van mijn profcarrière een systeem ontwikkeld, waarbij ik reeds stopte met krachttraining in april. En stoppen met krachttraining betekent dan ook echt helemaal geen krachttraining en alleen maar drilling en gooien. Dit maakte voor mij een groot verschil in mijn prestaties op het veld.

In grote lijnen komt dit op het volgende neer: 

Januari tot April (Off-season):  Focus op krachttraining  en soms wat gooien
April tot November (In Season):  Focus op gooien en helemaal geen gewichttraining ! 
November tot Januari: geen trainingen en volledig herstellen. 

Een gemiddelde week ‘in season’ zou er dan als volgt uitzien: 

Maandag:
8:00 tot 11:00 uur – Drills plus laag intensief gooien 2 of 3 onderdelen (meestal de lichte varianten) 7 tot 10 worpen van 80%
11:00 tot 13:00 uur – eten, rusten en video’s bekijken (visualiseren)
13:00 tot 16:00 uur – Drills plus laag intensief gooien met extra aandacht op zwakke onderdelen, die ik na het bestuderen van de video’s had ontdekt. 

Dinsdag:
8:00 tot 11:00 uur – Drills plus gemiddeld intensief gooien 2 of 3 onderdelen (meestal de lichte varianten) 7 tot 10 worpen van 80 tot 100%
11:00 tot 13:00 uur – eten, rusten en video’s bekijken (visualiseren)
13:00 tot 16:00 uur – Drills plus hoog intensief gooien met extra aandacht op zwakke onderdelen, die ik na het bestuderen van de video’s had ontdekt. 

Woensdag – eten, rusten en video 

Donderdag:
15:00 tot 17:00 uur – lichte snelheidstraining met de lichte varianten.

Vrijdag – rusten en reizen

Zaterdag en Zondag: competitie of rusten/reizen

Soms deed ik een week voor een belangrijke wedstrijd alle onderdelen in dezelfde volgorde als op de wedstrijd zelf, om me hierop voor te bereiden en daarna de hele week helemaal niets. Hierbij voelde ik me geweldig en uitgerust. Ik heb nooit gewoon maar wat gedaan, maar heb me altijd voorbereid voor een training. Ook luister ik altijd goed naar mijn lichaam. Als ik me moe voel, dan rust ik uit ! Houd het verder simpel, dat werkt voor mij het beste!



Snelheid bij de Weight for Distance

Ryan Vierra WFD

Het wordt mij de laatste jaren vaak gevraagd, hoe ik toch zo veel snelheid in mijn worpen krijg? Het is erg simpel: pas de eerste wet van Newton toe, massa = traag, en begrijp precies hoe de energie wordt omgezet tijdens het versnellen van het gewicht Daarom is het belangrijk om ook bewust te worden van stand van het gewicht en van het lichaam. Dit ontstaat door geregeld te trainen en te voelen hoe het werkt. Meer trainen betekent dus een steeds beter gevoel en controle. Van hieruit kun je gaan variëren met de stand van je lichaam en het gewicht om nog verder te gooien.

De stand van het gewicht ten opzichte van het lichaam is cruciaal. Zonder de juiste hoek tijdens de eerste draai zal je nooit in staat zijn om op een goede manier de volgende fase te beginnen. Tijdens de eerste draai dient het gewicht gelijk aan schouderhoogte te zijn, langzaam te verhogen richting hoofd, maar nooit hoger. Als je dit onder de knie hebt kom je in de sprint-fase tijdens de tweede draai. De allerbelangrijkste fase om snelheid te verkrijgen en het maximale uit je worp te kunnen halen. Je dient ten alle tijden aan te voelen waar het gewicht zich ten opzichte van je lichaam bevindt.

Uiteindelijk wil je met beide voeten op stevig de grond neerkomen, voeten op schouderbreedte van elkaar, je schouders haaks ten opzichte van de achterlijn en je lichaam zo recht op als mogelijk. Daarom is het zo belangrijk om een heel sterk bovenlichaam te hebben. Zodra je op twee voeten bent geland, heb je niet veel tijd om te reageren voordat het gewicht het laagste punt bereikt en je de gewenste snelheid zal behalen. Het laagste punt bevindt zich ten hoogte van de achterlijn van de sector. Zodra je dus op twee voeten bent geland, wil je je heupen naar beneden bewegen als het laagste punt wordt bereikt. Wanneer het gewicht weer naar boven beweegt moet je je lichaamsgewicht verplaatsen (traagheid) van je rechter naar je linker been (bij een rechtshandige werper) met een agressieve duw richting afworp-balk voor de laatste fase van de worp. Deze verplaatsing van lichaamsgewicht op het juiste moment veroorzaakt een enorme versnelling, zodat het gewicht bijna als vanzelf wordt weggeworpen. Het geheim voor worpen van wereldklasse!

Onthoudt: het is even belangrijk om je bovenlichaam gedurende de gehele beweging passief en ontspannen te houden en juist je benen het werk te laten doen.

the Scottish Hammer


Vierra Hammer

Als je buiten het wedstrijdseizoen traint met de hamer, richt je dan op een lage intensiteit bij het grote deel van je worpen. Gebruik de training om te werken aan de positie van de hamer en je lichaam bij iedere draai. Het is verschrikkelijk moeilijk om dit te doen terwijl je uit volle kracht wilt gaan gooien.

Dit is wat ik je aanraad:

  • Als je nog geen hammer-boots hebt, schaf ze meteen aan, en gebruik ze ook tijdens je trainingen.
  • Gooi met lichtere gewichten als je werkt aan je techniek. Ga pas verzwaren als je de techniek perfect beheerst.
  • Train nooit meer dan op 80% van je kunnen.
  • Gooi tussen de 15 en 20 worpen per training, 3 keer per week.
  • Gooi vóór je krachttraining. Dit zorgt ervoor dat je tijdens je krachttraining, het juiste gevoel krijgt.

Pas deze tips toe tijdens je trainingen,en je zult zien dat je verder gaat gooien, maar vooral, dat je consequent verder gaat gooien ! Veel succes met je trainingen !


Juiste handplaatsing bij de cabertoss

vingerplaatsing caber


Na al mijn ervaring over de jaren heen, is me opgevallen dat veel atleten zich er niet van bewust zijn, hoe ze caber goed aan de onderkant moeten vastpakken. Ik heb hetzelfde probleem gehad en deed het maar liefst 14 jaar fout ! Op een dag was ik video’s aan het bekijken van oud-kampioen Jim McGoldrick die de caber aan het tossen was, en het viel me op dat hij slechts twee vingers onder de stam had en de andere twee aan de voorkant (zie foto). Dit, in plaats van zijn hele hand eronder, zoals ik dat deed en vele met mij. Ik ben meteen naar buiten gelopen en het uitgeprobeerd. Het viel meteen op dat je zo een veel betere positie hebt om de boomstam te kunnen tossen. Deze techniek heb ik inmiddels verfijnd en het geeft me volledige controle over de boomstam. Probeer het zelf en ondervindt dat soms de kleinste veranderingen al een heel groot verschil maken !